Питание по Монтеньяку

Диета по Монтиньяку - это полное изменение образа питания, причем долговременное. Она основана на учитывании гликемического индекса продуктов - исключаются продукты с высоким гликемическим индексом и почти исключаются насыщенные жиры. Монтиньяк рекомендует увеличить в рационе долю клетчатки, то есть налегать на фрукты и овощи, а также грибы и рыбу. Вы должны есть не менее 3-х раз в день, причем самый богатая углеводами часть вашего дневного рациона - это завтрак. Зато вы можете есть во время приема пищи сколько угодно.

Что такое гликемический индекс? Он показывает, насколько быстро повышается содержание глюкозы в крови после трапезы. Максимально быстро уровень глюкозы растет при потреблении чситой глюкозы, поскольку она не проходит дополнительно расщепление в пищеварительном тракте. Это показатель равен 100. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Потребление продуктов с низким гликемическим индексом позволяет вам лучше контролировать и быстрее терять вес, снизить риск сердечных болезней, снизить уровень холестерола, чувствовать себя сытым дольше. Базовые рекомендации - есть на завтрак зерновые хлопья, каши, цельнозерновой хлеб, уменьшить количество потребляемого картофеля, наслаждаться всеми видами фруктов и овощей, заменить белый рис на коричневый, не пренебрегать макаронными изделями, так как они, например, имеют гораздо более низкий гликемический индекс по сравнению с белым рисом. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. В кровь поисходит резкий выброс глюкозы, но этот выброс кратковременный, она растаскивается и с помощью инсулина складируется в жировых клетках, а уровнь углеводв в крови быстро, в течение полутора часов, падает и возникает очередное желание подкрепиться. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы - 55, капусты - 15. Смотрите таблицу гликемического индекса некоторых других продуктов в разделе "Полезности".

Если углеводные продукты употреблять вместе с белками, то гликемический индекс углеводов снижается. Кроме того, холодные углеводсодержашие продукты имеют более низкий углеводный индекс, чем те же продукты в горячем виде.

Диета Монтиньяка рекомендует утро начинать с сока или фруктов натощак, а на завтрак есть цельнозерновые продукты с относительно низким гликемическим индлексом. Например, хлеб из муки грубого помола или овсяные хлопья с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещен сахар и масло, маргарин.

Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самое идеальное - это пара сваренных всмятку яиц или яичница -глазунья.

В обед едим продукты, состоящие из белков и липидов (пища не должна при этом быть жирной).

Можно использовать салат из сырых овощей (ни в коем случае в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любую рыбу, даже в масле, и яйца.

Основное блюдо - мясо, рыба или птица, приготовленные в гриле (ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях, а также не готовить с соусом, содержащим сахар или углеводы).

На десерт - сыр без хлеба и 100-125 грамм йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.

Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в течение дня.

Ужин может быть двух типов:
1. Белково-липидный ужин с большим количеством клетчатки. Лучше начать с овощного супа из рекомендованных овощей. Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.

Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.

2. Белково-углеводный ужин тоже должен быть с большим количеством клетчатки, не содержать жиров.

Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны, помидоры, зелёный салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица, обезжиренный творог.