углеводы пищи
Углеводы: роль для организма, метаболизм углеводов
Углеводы - органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, синтезирующиеся в растениях из CO2 и H2O под действием солнечной энергии. Так их назвали потому, что при полном распаде этих органических веществ образуются только углекислый газ и вода. Углеводы - основной источник энергии на клеточном уровне и единственный источник энергии для клеток головного мозга.. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал. Кроме того, углеводы входят в состав клеток и тканей, содержатся в крови и в виде гликогена (животного крахмала) в печени. В организме углеводов мало (до 1 % массы тела человека) и они должны поступать с пищей постоянно. Есои углеводы не поступают или поступление их в организм недостаточно, то в этом случае происходит переключение метаболических путей и энергия начинает поступать от распада жиров (на этом основаны все низкоуглеводные диеты - Монтеньяка, гиперпротеиновая, диета Аткинса, жировая диета Квасневского и другие). Белки вовлекаются в энергетический обмен в последнюю очередь. При избыточном потреблении углеводов та их часть, что не успевает израсходоваться в энергетическом обмене, пополняет жировые запасы организма, неуклонно увеличивая массу тела.
Поскольку первичный источник углеводов процесс фотосинтеза, то мы получаем их из растительной пищи.
Классификация углеводов
Все углеводы делят на 2 большие группы - простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахара. Они имеют сладкий вкус и растворимы в воде: глюкоза, фруктоза, галактоза. Самым большим содержанием моносахаров отличаются спелые плоды и фрукты. Попадая в организм, все сложные углеводы распадаются до глюкозы, которая быстро всасывается в кровь и вовлекается в процессы обмена веществ и энергии. Фруктоза, обладая теми же свойствами, что и глюкоза, более благоприятна для организма человека. Она втрое слаще глюкозы и вдвое сахарозы, что позволяет, не снижая уровня сладости пищи, употреблять меньше сахаров, это важно для больных сахарным диабетом и страдающих ожирением. Фруктоза не повышает содержания сахара в крови, так как в кишечнике медленно всасывается в кровь, в печени быстро превращается в гликоген, легко вовлекается в обменные процессы. Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается, является составной частью молочного сахара (лактозы), обладает слабо выраженным сладким вкусом. Как и фруктоза, благоприятна для организма, не повышает содержание сахара в крови.
Сложные сахара - это дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза) и полисахариды (крахмал).
Дисахара растворимы в воде, сладкие на вкус и расщепляются в организме человека на две молекулы моносахаридов:
- сахароза - на глюкозу и фруктозу,
- лактоза - на глюкозу и галактозу,
- мальтоза - на 2 молекулы глюкозы .
Таким образом, употребление пищи, содержащей растворимые сахара (моно- и дисахара) приводит обычно к резкому подъему гликемического индекса крови сразу после еды. Пищевой сахар содержит 99,9% сахарозы, много ее в свекле, моркови, абрикосах, бананах, сливах. Лактоза (молочный сахар) в организм поступает с молоком и молочными продуктами, необходим для нормальной жизнедеятельность молочнокислых бактерий в кишечнике. Мальтоза (солодовый сахар) в природных пищевых продуктах не содержится. В организме человека в процессе пищеварения мальтоза образуется как промежуточное вещество при гидролизе крахмала до глюкозы. Моно- и дисахариды легко усваиваются организмом и быстро покрывают энергетические затраты человека при усиленных физических нагрузках. В отсутствие таковых быстро превращаются в жир и способны серьезно нарушить углеводный обмен.
Полисахариды — это сложные углеводы, состоящие из многих молекул глюкозы, не растворимые в воде, обладают несладким вкусом. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку. Расщепление крахмала происходит постепенно, поэтому глюкоза, когда вы едите крупы, например, поступает в кровь порциями, удовлетворяя потребность организма в энергии на длительный период. Однако и полисахариды провоцируют высокий гликемический индекс.
Наиболее безопасный в плане избыточных калорий углевод - клетчатка. Она полезна во всех отношениях: не переваривается в организме человека из-за отсутствия фермента целлюлазы, но, проходя по органам пищеварения, стимулирует перистальтику кишечника, выводит из организма холестерин, создает условия для развития полезных бактерий, способствуя тем самым лучшему пищеварению и усвоению пищи. Содержание клетчатки в растительной пище 0,5 - 3%. Овощи и фрукты также содержат пектиновые вещества (сложные углеводы), стимулирущие процесс пищеварения и способствующие выведению из организма вредных веществ. К ним относят протопектин — находится в клеточных мембранах свежих овощей, плодов, придавая им жесткость; пектин — желеобразующее вещество клеточного сока овощей и плодов; пектиновая и пектовая кислоты, придающие кислый вкус плодам и овощам.
Для диабетиков лучший заменитель крахмала - инулин, который ращепляется с образованием фруктозы и не повышает содержание сахара в крови. Содержится инулин в топинамбуре, в корне цикория.
В среднем, человеку достаточно 300 грамм углеводов в сутки, однако потребность в них зависит от уровня фиизической нагрузки и прочих факторов. 3/4 углеводного суточного рациона должны составлять полисахариды, а доля легкоусвояемых углеводов не должна превыщать 15-20%, не забывайте про клетчатку и пектины. Особенно важно это для людей, ведущих малоподвижный "сидячий" образ жизни.